טיפים להפחתת הלחץ והרגעת החרדה

לאחרונה לא מעט אנשים חרדים מהמצב המדיני. אבל גם בלי שיקרו דברים מלחיצים ברמה המדינית, רבים מאתנו סובלים לא אחת מתחושת חרדה. אלו יכולים להיות התקפי חרדה של ממש או תחושת חרדה כללית.

אז מה ניתן לעשות כדי להפחית חרדה ולהתמודד עם תסמיני חרדה כשהם מופיעים?

1. חשוב לזכור שחרדה נובעת בחלק גדול של המקרים לא ממה שקורה כרגע אלא ממה שעלול לקרות או לא לקרות. מהמחשבה, "מה יהיה אם…???" או "מה יהיה אם לא…???"

כשמחשבה כזו עולה כדאי להצביע עליה ולהזכיר לעצמנו שאמנם התרחיש השלילי שאנו צופים עלול להתרחש אך הוא עשוי גם שלא.

ואז כדאי להשיב את תשומת הלב לרגע ההווה בו הדבר שממנו אנו חוששים עדיין לא קרה ומגוון אפשרויות עשויות להתרחש.

השבת תשומת הלב לרגע ההווה יכולה להיעשות באמצעות מיקוד בנשימה אחת מתחילה ועד סופה, הסתכלות בתשומת לב סביבנו, מגע במשהו שנמצא לידינו או האזנה לקולות ולצלילים שסביבנו.

2. כאשר אנחנו חשים סימפטומים של חרדה ברמה הפיזית, משמע שהגוף כבר נכנס לתגובת הילחם וברח – כלומר, הגוף שאנחנו בסכנה ותגובות הפחד והחרדה האוטומטיות נכנסות לפעולה.

אחד הדברים שיכולים לעזור לגוף להירגע במצב כזה הוא לשדר לגוף "עסקים כרגיל".

איך עושים זאת?

בעקרון על-ידי התנהגות יומיומית שמשדרת לגוף, "הכל בסדר, אין איום ממשי, הרי זה לא משהו שהייתי עושה במקרה של איום ממשי."

למשל:

• לחייך
• לזקוף כתפיים
• לדבר בשקט וברוגע
• להאט את הנשימה

3. להאט את הנשימה אפשר באמצעות טכניקות שונות, למשל כאלה שמאריכות את זמן הנשיפה.

אפשר לשאוף בספירה מהירה עד 7, לעצור לרגע, ולנשוף בספירה עד 11 (או 9/5, 6/4)

(אם אתם סובלים מקוצר נשימה בעת התקף חרדה, בדקו עם בעל מקצוע האם טכניקות נשימה מתאימות עבורכם).

4. נמצא שלתת שם לחרדה, כלומר, לתאר אותה במילים, יש השפעה לטובה על עוצמתה.

אפשר לתאר את תחושותיכם לאדם אחר או לכתוב אותן על דף.

חשוב לתאר את התחושות הפיזיות ולא את הסיפור שמאחורי החרדה (אותו מה יהיה אם/אם לא…).

5. ככלל, תרגול נוכחות ברגע ההווה (באמצעות מיינדפולנס ומדיטציה), דווקא בעתות רוגע, ירגיע את הגוף ואת הנפש ויסייע להפחית לחץ בעתות מצוקה.

בכתבה "איך להתחיל לתרגל מדיטציה עוד היום" תלמדו כיצד לעשות זאת בקלות ובפשטות.

6. טיפול בגורמים שבבסיס החרדה – לעתים ישנם גורמים שמשפיעים באופן עקיף על החרדה. אלו יכולים להיות גורמים שונים: הדחקת רגש טבעי והכחשתו, הישארות במערכת יחסים שאיננו מסוגלים לקבל, טיפוח דרמה רגשית (תלונה, האשמה, קורבנות, האשמה עצמית), חוסר בגבולות ברורים או הימנעות והסתגרות (אלו כמה דוגמאות שבאות להדגיש שמצבנו הנפשי משפיע על הסימפטומים שאנו חווים).

לחלופין יכולים אלו להיות מצבים שדורשים טיפול, כגון טיפול במצבנו הפיננסי או הבריאותי.

המשך שבוע רגוע,
שרון